Chia

Chiafrön

Chiafrön har minst sagt tagit kostvärlden med storm. Även om det har används i mat sedan urminnes tider är det under de senaste åren som det exploderat i Sverige och Europa. Träning, hälsa och kost är något av en trend just nu och vi blir mer och mer medvetna om vad vi stoppar i oss. Så att just chiafrön har blivit så populärt som det blivit är inte konstigt med tanke på innehållet.

I dessa små fantastiska frön hittar vi nämligen en ofattbar blandning av allt från proteiner och fibrer till vitaminer, mineraler och antioxidanter. Mängden av dessa näringsämnen är dessutom imponerande om man jämför med andra dagliga livsmedel som vi äter i syfte att få i oss dessa nyttigheter.

Det gör att en liten mängd chiafrön till frukost, mellanmål eller som tillägg till en vanlig maträtt ger kroppen en stor dos av välgörande ämnen. Man talar ofta om ”superfood” och hur viktigt det är att vi får i oss bra mat, chia är ett riktigt ”superfrö” och har förutom detta smeknamn även benämnts som ”löparföda”, ”superlivsmedel” samt som en dröm för alla som bantar. Detta då det förutom sitt makalösa innehåll även har visat sig effektivt när man vill gå ner i vikt eller hålla vikten.

Chiafrön är något som uppmärksammats av många, främst av elitidrottare.

Bland annat har författaren och långdistanslöparen Christopher McDougall skrivit om detta lilla frö och hur det hjälpt honom i hans träning. Att chiafrön är bra för folk som tränar och behöver ökad uthållighet och energi är alltså säkert inget som undgått någon som gillar träning och kost.

Det har trots allt inte bara använts av atleter i dagens samhälle, utan även så långt tillbaka att den mexikanska urbefolkningen använde chiafrön för att få den energi och styrka de behövde inför deras löpning. Den dryck de gjorde kallas för ”chia fresca”. Varför detta lilla frö är så bra som det är och anledningen till att det blivit så populärt, samt hur du själv kan använda det i din vardag är aspekter som kommer att beskrivas ingående i denna text.

Vad är chiafrön?

Chiafrön kommer från chiaplantan, en planta som är släkt med salvior som man kan höra på dess latinska namn – Salvia Hispanica. Dessa frön är små och ser kanske inte mycket ut för världen, men de innehåller kollosalt många nyttiga ämnen. Färgen på fröna kan variera lite, men de har inte olika innehåll för att färgen är varierande.

Några av de färger som vi kan se på chiafrön är svart, brun, röd och vit. Nyanserna på dessa färger kan även de variera lite. Det är viktigt att tänka på för att inte tro att frön man köpt är dåliga eller gamla. Själva ordet ”chia” betyder kort och gott styrka på det mayanska språket. Något som tydligt och bra sammanfattar vad chia både står för och ger, något ni kommer förstå mer av under avsnittet ”Nyttan med chiafrön”.

Aztekerna

Även om chiafrön är något som säkert känns nytt och spännande för många i Sverige är det faktiskt en ingrediens som använts flitigt under väldigt många år. Man vet att chia var en basföda för befolkningen i Mesoamerika redan år 3500 f.Kr. Mesoamerika är idag länderna Mexiko och Guatemala, och än idag växer chia fritt här och utgör en stor del av befolkningens kost.

Chiafrön var så populärt att man tidigare kunde använda dem för att betala skatt med och de var även en stor del i flera religiösa ceremonier. Aztekerna som på 1300-talet levde i Mexiko använde chiafrön för att få mer energi och skapa bättre uthållighet. Redan då förstod man alltså nyttan med detta fantastiska lilla frö. Under en period förbjöds odlingen av chiafrön i Centralamerika, och det gjorde att produktionen minskade och plantan i första hand växte fritt.

Vill man komma åt den ursprungliga chian får man därför vända sig till ett område vid Pátzcuarosjön som än idag har den okonstlade versionen av chiaplantan. Idag odlas chia även i Sydamerika där plantan tack vare det varma klimatet inte har några problem att växa och frodas. Du kan även odla plantan som ger chiafrön hemma.

Vad du behöver komma ihåg är att det krävs en ganska lång period av värme för att de ska bli mogna, och det är just därför som odling av chia sker i varma länder där detta är möjligt på naturlig väg. Även skötsel av plantan kräver tid och energi om man väljer att odla hemma. Ta dig gärna tid och läs på om chia om detta är något som du vill odla hemma, och rådfråga botaniker för att få tips och råd på hur du ska lyckas med din chiaplanta.

Trots att chiafrön inte odlas på så många ställen är det möjligt att få tag på dem över hela världen. Dess popularitet har gjort att efterfrågan ökat och därmed har de flesta länder sett till att möta denna efterfrågan. Då det inte odlas på så många ställen och därför inte finns i oändliga mängder har priserna för chia alltid varit relativt höga om man bortser från i Mexiko och Guatemala där plantorna även växer fritt.

En kul kuriosa om chiafrön är att den mexikanska stammen Tarahumara vars invånare bedöms ha världens absolut bästa löpare på långdistans har chia som daglig basföda. Något som kanske är föga förvånande när vi nu ska kolla på vilken nytta chiafrön faktiskt har, både innehållsmässigt och vad våra kroppar får ut av dem.

Nyttan med chiafrön

Chiafrön innehåller som sagt en hel del nyttiga ämnen som vi är i behov av. Det är nästan svårt att tänka sig hur en planta som växer fritt kan ge oss så mycket bra saker.

Trots att det kanske varit lite av en doldis för oss i Europa och Sverige under många år har man i ursprungsländerna alltid förstått nyttan med chia. Som tur är har kostens och hälsans popularitet gjort att även vi på kyligare breddgrader kunnat ta del av allt vad chia har att erbjuda.

I chiafrön hittar du följande nyttigheter:

  • Antioxidanter
  • Fibrer
  • Kolhydrater
  • Mineraler
  • Omega 3
  • Protein (aminosyror)
  • Vegetabiliska oljor
  • Vitaminer

Bara listan här ovan gör att man får en enkel överblick av hur nyttigt och bra chiafrön är. Men genom att gå in lite djupare i de olika ämnena kan vi se exakt hur bra dem är. Antioxidanterna i chia hjälper oss att hålla oss friska genom att stärka vårt immunförsvar, något vi alla vet.

Chiafrön innehåller ungefär samma mängd antioxidanter som blåbär gör, vissa säger även att chia innehåller en större mängd än blåbär. Detta innehåll hjälper till att bygga upp hälsan från grunden. Med tre gånger mer fibrer än i fullkornsbröd känns det nästan onödigt att äta en morgonmacka för att göra magen välmående.

Mängden kolhydrater i chiafrön är relativt hög då 100 gram frön innehåller hela 38 gram kolhydrater. Man brukar säga att 30 av dessa gram är olösliga och 3 gram är lösliga. De olösliga kolhydraterna hjälper ditt blodsocker att hålla sig på en bra nivå samtidigt som det främjar en god tarmfunktion.

Denna dos av kolhydrater gör att chiafrön lämpar sig utmärkt för personer som är i behov av uthållighet i sin träning, exempelvis långdistanslöpare, multisportare och skidåkare. Trots att det är en så pass hög mängd kommer inte alla frön att tas upp av kroppen, utan vissa passerar rakt igenom och bidrar därför inte till att kaloriintaget ökar.

Även kvantiteten av omega 3 imponerar då fröet innehåller inte mindre än 8 gånger mer omega 3 än vad vi hittar i lax. Det är faktiskt en av växtrikets absolut bästa källor till just omega 3. När vi sedan ser till mineralerna i chia är det flera olika som brukar nämnas. Bland dessa hittar vi till exempel järn, kalcium, kalium, magnesium och zink. Dessa bidrar till flera bra saker i kroppen.

Magnesium som exempel är bra för att bibehålla ett starkt skelett och zink håller hår och hud friskt och starkt. Mineralet kalium hjälper våra njurar att fungera som de ska och detoxa kroppen från allt från gifter till fetter. Chia har 5 gånger mer kalcium än vad vi finner i mjölk. Kalcium bidrar som bekant till bra uppbyggnad av skelett samtidigt som det främjar funktionerna i såväl muskler som nerver.

Dessutom är det bra för vårt blodtryck. Bland vitaminerna i chiafrön hittar vi bland annat vitamin A, B1, B2, B3 och C. Jämför man chiafrön med apelsiner så innehåller chiafrön hela 7 gånger mer vitamin C. Protein i chiafrön uppnår dubbelt så mycket som i sojabönor.

Vill man ha en vegetarisk källa till protein som ger kroppen alla de aminosyror den kräver så är med andra ord chia ett fantastiskt alternativ.

Näringsinnehållet i chia är minst sagt imponerande och har förvånat många. På 100 gram chiafrön får man i sig 95 % av det rekommenderade dagliga intaget av fosfor, 63 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium och 108 % av det rekommenderade dagliga intaget av mangan.

Som ni ser så krävs det inte mycket för att kroppen ska få en härligt bra dos av många nyttigheter som kroppen kan använda till sin fördel. Bara som tillskott ger det dig mycket som kroppen fordrar. Du som ofta känner dig trött och hängig kanske lider av järnbrist. Då chia innehåller stora mängder järn är det ett optimalt tillskott som ger din kropp allt järn den behöver. Dessutom är det naturligt och tas lätt upp av kroppen.

När vi ser till den otroliga mängd nyttigheter som chia innehåller är det lätt att förstå varför det av många kallas för ”superfrö”. Det ger kroppen närapå alla de ämnen som den behöver för att överleva och må bra. Vi är alla medvetna om att dessa näringsämnen är bra och viktiga för oss, men hur ser det ut rent konkret med hälsofördelarna vi får av detta lilla frö?

Här kommer en kort beskrivning som ger en enkel översikt av vad en kost innehållande chia faktiskt kan göra för oss.
  • Blodet – Proteinet från chiafrön är uppbyggt på aminosyror. Dessa skapar protein i kroppen som har väldigt viktiga funktioner. En av dessa är att transportera syre i blodet på ett säkert sätt. Dessutom ser omega 3 till att blod inte levrar sig, vilket i värsta fall kan orsaka blodproppar. Med andra ord kan ett intag av omega 3 genom chiafrön rädda liv.
  •  Hjärnan – Man har påvisat ett samband mellan intag av riklig mängd omega 3 och god hjärnfunktion. Eftersom chiafrön innehåller en så pass hög dos av just omega 3 är det ett optimalt frö att lägga till i sin dagliga kost. Speciellt de dagar då man inte äter fisk.
  • Immunförsvaret – Som tidigare nämndes hjälper antioxidanterna i chiafrön oss att stärka vårt immunförsvar. Men även omega 3 ser till att vi mår bra genom att stimulera immunförsvaret och minska inflammationer som kan finnas i kroppen. På så vis fungerar det både förebyggande och under tiden som en inflammation äger rum.
  • Kroppens funktioner – Genom de proteiner som finns i chiafrön får vi i oss en stor mängd aminosyror, såväl essentiella som icke essentiella. Dessa behöver vi för att överleva och kroppens olika funktioner behöver dem för att helt enkelt kunna fungera. Proteinet hjälper bland annat till vid muskelbyggning och transportering av syre i blodet, som nämndes tidigare.
  • Magen – Att vår mage mår bra av fibrer har nog inte undgått någon. Och som ni precis kunnat läsa finns det en hel del fibrer i chiafrön. Dessa fibrer hjälper tarmarna att fungera optimalt och ser till att vi inte blir förstoppade.
    Det är alltså inte svårt att förstå varför chia i kost blivit så populärt som det blivit. Alla nyttigheter och fördelar man får av detta fantastiska frö går inte att prata bort och det har blivit en stor och viktig del av mångas kostvanor. Oavsett om man håller på med träning, vill gå ner i vikt eller bara vill äta nyttigt. Nedan följer därför lite tips kring hur du kan tillsätta chiafrö i din kost.

Chiafrön i kosten

Dessa nyttiga frön är perfekta till kosten med alla dess fantastiska egenskaper. De senaste åren har det blivit mer och mer populärt att äta chiafrön och allt från bloggare till kockar och elitidrottare berättar om kost med chia.

Tack vare att det är ett enkelt frö med lite smak passar det bra både att ha som huvudingrediens och som ett extra tillägg i den vanliga maten. Något av det kanske mest populära man gör med chiafrön är pudding. Genom att blanda fröna med någon form av mjölk så bildar dessa frön en gelé som gör det till pudding. Det man ska komma ihåg är att blandningen ska stå några timmar i kylskåp, men helst över natten, och att man bör röra om den då och då. Inga frön ska ligga på ytan av blandningen.

Den gelé som bildas skapas oberoende av vilken vätska man lägger ner chiafröna i. Den milda smaken gör det perfekt att blanda ner andra goda ingredienser i sin chiapudding. Det vanligaste är att man lägger till friska frukter, nötter och bär som lyfter upp puddingen och skapar en både nyttig och fräsch rätt. Passar perfekt som såväl frukost som mellanmål. Vill man lyxa till det lite extra kan man även blanda ner lite vanilj och choklad för en nyttig och smakrik efterrätt.

Genom att blanda dessa frön med mjölk kan man även skapa en gröt som passar perfekt till frukost. Chiafrön är dessutom helt fria från gluten, något som kan vara bra att veta om man har denna intolerans och funderar på att tillsätta chia till den dagliga kosten.
Men chiafrön används som sagt inte bara som huvudingrediens, utan även som tillägg i allt möjligt.

Till exempel kan du använda dem när du bakar bröd, ha dem i din müsli eller smoothie eller strö dem över din sallad. För dig som gillar träning och idag dricker proteinshakes kan det även vara bra att lägga till chia för att få en extra boost med protein och andra nyttigheter. Om man är vegetarian eller vegan och inte äter ägg kan det vara intressant att veta att det faktiskt går att ersätta ägg med just chiafrön, något som är perfekt när man ska baka. Blandingen 2 msk vatten och 1 msk chiafrön bidrar med många av de egenskaper som ett ägg gör vid bakning och som hjälper till att binda samman de övriga ingredienserna.

För dig som vill använda chia för att öka din uthållighet är en rekommendation att kolla upp receptet på chia fresca som världens bästa långdistanslöpare, tarahumara¬folket, som nämndes tidigare använder sig av för att orka springa länge och långt.

Ökad mättnadskänsla

Som ni märker är det inte svårt att hitta en ingång i den vardagliga kosten för chiafrön och man kan variera den på flera sätt. För dig som är intresserad av att äta chia och låta det vara en del av din kost finns det många recept att hitta och testa. Det bästa stället att leta på är internet där det finns många bloggar och receptsidor som kan erbjuda varierande recept på allt från chiapudding till härliga bröd och bullar.

För dig som känner att du vill testa dig fram lite själv finns det inga hinder. Blanda en klassisk chiapudding och tillsätt frukter och bär som du gillar, eller blanda ner chiafrön i dina dagliga måltider eller använd det vid bakning.

Eftersom man kan äta chiafrön råa är det lätt att använda dessa frön dagligen och ge kroppen ett tillskott av dess värdefulla innehåll, oavsett vilken mat det är man vill ha dem till. För dig som vill gå ner i vikt är det ett smart val att äta råa chiafrön. Detta då fröna sväller när de kommer i kontakt med vätska, så när de kommer ner till magen kommer de därför jäsa sig större och fylla ut magen mer. På så vis känner du dig mättare trots att du bara fått i dig en liten mängd.

Frön från chia kan suga upp 12 gånger sin egen vikt i vatten, något som inte bara ökar mättnadskänslan utan även bidrar till en god vätskebalans i kroppen.

Varför inte sätta sig ner och läsa igenom olika recept för att få inspiration till hur du ska inkludera chia i din kost? Att få tag på ekologiska chiafrön är inte speciellt svårt, detta då chiaplantan har egenskaper som slår många andra.

Chiaplantans löv utger en ovanlig olja som fungerar som ett slags bekämpningsmedel och därmed håller borta såväl småkryp som annan ohyra. Därför behöver inga giftiga bekämpningsmedel tillsättas för att skydda plantan.

Superfrön

Chiafrön är verkligen superfrön tack vare sitt innehåll och tack vare vad kroppen får ut av det. Det man ska komma ihåg är att även om det är ett superfrö, så är det inte något som man kan leva på helt och hållet.

Du kommer inte bli elitidrottare eller rasa ner till din målvikt på en vecka med chia. Som med allt annat gäller det att man äter en varierad kost, tränar och håller sig hälsosam för att man ska uppnå sina mål med såväl träning som hälsa.

Men som ett tillskott eller som en del av frukosten eller mellanmålet så är chiafrö kanske det bästa man kan ge sin kropp. Men vare sig du vill få bästa möjliga förutsättningar för bra träningspass, om du vill gå ner i vikt eller om du helt enkelt vill äta hälsosamt och är noga med vad du stoppar i dig så är chiafrön ett perfekt alternativ att ha i sin dagliga kost. Ett superfrö med superfunktioner helt enkelt.